Abyste se dostali do formy, nepotřebujete drahé stroje ani hodiny času. Stačí vám chytře vybavená domácí posilovna: podle druhu tréninku a vašich finančních možností. Poradíme vám, jak si plácek na cvičení nebo celý pokoj vybavíte tak, abyste nerušili sousedy, cvičení bylo pohodlné a motivace vám zůstala na dlouhé měsíce.
Sportoviště jsou zavřená a jejich běžný provoz je v nedohlednu. Spousta sportovců a fitness nadšenců se proto spokojila s domácím cvičením. Vytvořit si domácí tréninkové království totiž není nic složitého. A záleží jen na vás, co od cvičení čekáte a kolik do něj chcete investovat. Sepsali jsme proto pár tipů, jak si z domácí posilovny nebo koutku na cvičení uděláte místo, kam se budete s nadšením vracet.
Domácí posilovna má své výhody:
- Soukromí: nikdo na vás nekouká, nesrovnáváte se s ostatními cvičenci a soustředíte se jen na sebe.
- Hygiena: udržujete svou podložku i náčiní v čistotě a standardu, který vyhovuje vám. A už se nestane, že byste sedli na vlhkou podložku s potem cizího člověka.
- Ušetříte čas: skočíte do sportovního oblečení a začnete. Nejezdíte do posilovny, prostě cvičíte hned, když se vám zachce.
- Šetříte peníze: jednorázový nákup pomůcek a tréninkových online kurzů vás vyjde z dlouhodobého hlediska lépe, než kupování permanentky a platby trenéra ve fitku.
- Pohodlí a motivace: když si náčiní necháte na očích, připomene se vám samo a moc výmluv proč necvičit už nenajdete. Navíc si pustíte hudbu, která vám vyhovuje, a vyladíte si prostor jen podle sebe.
Cvičte s vlastní vahou: uspoříte a nezabere vám to prostor
Do malého koutku rozložte jen podložku na cvičení a spolehněte se na cviky s vlastní vahou. Vyberte si k tomu pokoj, kde máte na trénink klid a kde je pevná podlaha bez koberce. Většinou si vystačíte s prostorem dva na tři metry v obýváku nebo ložnici, kde i snadno vyvětráte.
V paneláku se klidně zeptejte správce budovy, jestli by vám uvolnil některý ze sklepních společných prostor. Když si zde pořádně vyvětráte a rozložíte nastálo levnější zátěžový koberec a podložku, získáte místo, kde nerušíte sousedy dupáním a nemusíte vybavení pořád vytahovat ze skříní.
„V naší bytovce si malou posilovnu zařídil ve sklepních prostorách sám správce. A díky dobrým vztahům od ní máme klíče. Soused tady má malé království bojových umění, také hrazdu, posilovací lavici, boxovací pytel, základní sadu jednoruček, ale i cyklotrenažér a eliptický stepper, kde naženete fyzičku. Navíc si prý vše pořídil v bazaru za babku,“ vysvětluje Markéta Steigerová z Brna.
Na cvičení s vlastní vahou si vystačíte jen s podložkou, ručníkem, lahví s pitím a obrazovkou, ze které na vás funí a vysvětluje cviky oblíbený trenér z tréninkového kurzu. Ať už zvolíte volnější tempo s jógou, zaberete s tabatou, nebo si zaposilujete, nemusíte kupovat drahé pomůcky ani přístroje. Doporučujeme začít například s domácím cvičením od FITFAB, kde vybíráte z verzí MINI a MAX podle vaší kondice, a je zdarma.
U každého cvičení se zaměřte hlavně na dobré provedení a dýchání. Abyste si správný náklon nebo polohu nohou pohlídali, pověste do domácího posilovacího koutku větší zrcadlo na zeď. Umístěte ho tak, ať se vidíte při cvičení na podložce i ve stoje. Když zrcadlo poptáte na bazaru a koupíte si základní podložku, vejdete se pohodlně do dvou tisíc.
„Bydlíme v 1+1, takže ke cvičení využívám kousek prostoru v obýváku. Obecně nejsem typ na silové cvičení, takže mi činky nechybí a bohatě stačí jógamatka s dobrým místem na PC tak, abych na něj viděla vestoje i vleže. Karimatku si rozkládám při každém cvičení, míň to s ní klouže a tlumí hluk i nervy sousedů,“ popisuje Lucie Čačalová z Brna.
Pokud si s vlastní vahou už nevystačíte, doporučujeme vyzkoušet:
- TRX systém, jinak také posilovací popruhy, se kterými dáte zabrat svalům díky zátěži vlastní vahou ještě více,
- švihadlo, díky kterému se rozehřeje před každým tréninkem a zlepšíte i fyzičku,
- balanční podložku, se kterou se běžné cviky promění v další level obtížnosti a posílíte lépe střed těla,
- zátěžovou vestu a závaží na nohy, se kterými při dřepech a výpadech půjdete zase na dřeň,
- a odporové gumy, které vám běžné cviky na podložce ztíží větším odporem.
TRX popruhy se hojně využívají i ve fitness centrech. Dobře poslouží při posilování zádových svalů, nohou i rukou.
Silové cvičení s činkami: když vlastní váha nestačí
Pokud necvičíte jen pro zdraví, ale chcete pořádně vyrýsovat a nabrat svaly, potřebujete zátěž navíc. Do domácího koutku v obýváku doplňte:
- základní činkovou sadu (dvě jednoručky a jednu vzpěrací), ve kterých můžete měnit kotouče,
- posilovací bradla nebo hrazdu, na kterých natrénujete shyby a posílíte záda,
- posilovací lavici, kterou podle potřeby napolohujete,
- a případně základní sadu litinových kettlebellů (do základu je vhodný 16kilový, ženy pak zvolí 8 a muži 24kilový do sady).
Takové vybavení vám zabere už mnohem více prostoru, takže v 1+kk ho buď pokaždé schováte do skříně, nebo se smíříte s tím, že vám část bytu zabere tréninkový prostor. V bytě, kde máte pokoj navíc, si pohodlně vystačíte s půlkou pětadvacetimetrového pokoje.
Prostor doporučujeme vyskládat zátěžovými puzzle podložkami, které se používají i ve fitness centrech. Ochrání vaši podlahu před oděrkami při shazování činek, slouží jako uzemnění hluku a klidně na ně postavíte těžší vybavení, které by mohlo vytlačit rýhy do podlahy. Pokud ale bydlíte v paneláku, musíte i tak dávat pozor, aby vaše domácí činkové království nerušilo sousedy. Základní vybavení na silové cvičení pořídíte pohodlně do pěti tisíc.
Silové cvičení je ale lepší provádět pod vedením trenéra. Ten vám nastaví trénink tak, abyste se neustále zlepšovali, a pohlídá správné provedení cviků. V domácích podmínkách tohle zvládnete i bez osobní přítomnosti trenéra díky unikátnímu programu online koučinku Železná koule.
Domácí posilovna: když máte silnou motivaci i hodně prostoru
Když to myslíte se cvičením vážně a máte hodně prostoru v rodinném domě, vybavte si celý pokoj třeba v suterénu podle vašeho tréninkového plánu. Nemusíte kupovat všechno naráz, ale myslete na to, že pokoj má sloužit ke třem druhům cvičení, tedy ke:
- spalování a zlepšení fyzičky,
- posilování,
- a ke zklidnění a protažení po tréninku.
Při spalování ze začátku klidně použijte jen švihadlo a oblíbený tréninkový program, kde vás online prožene trenér. Jakmile našetříte, vyberte třeba:
- cyklotrenažér na spinning nebo válce, na kterých trénujete na své silničce,
- eliptický trenažér, který napodobuje běh bez zátěže kloubů,
- běžecký pás ve verzi, kterou složíte a opřete do rohu místnosti,
- nebo veslařský trenažér.
Záleží jen na vás, který ze sportů vás baví nejvíce. Pro pohodlnější cvičení vyzkoušejte ty verze strojů, ke kterým připnete tablet a posloucháte hudbu, nebo sledujete oblíbený pořad.
Na silový trénink si vystačíte se základní sadou činek a kettlebellů a posilovací lavicí. Pokud si chcete trénink ztížit a rozšířit možnosti, které partie zátěží potrápíte, doporučujeme pořízení základní posilovací věže.
V místnosti nezapomeňte pod stroje rozložit zátěžové podložky, abyste nepoškodili podlahu.
„My na posilovnu mysleli už při plánování domu. Půlku suterénu nám zabírá prostor na cvičení a v druhé části je sauna a společenská místnost. V posilovně máme posilovací věž, dva cyklotrenažéry, televizi a místo na jógu a strečink. Televizi jsme umístili na stěnu a koukáme na ni při jízdě na kole, nebo si na ní pouštím online trénink,“ popisuje suterén domu Gabriela Hrochová z Prahy.
Na strečink, jógu nebo meditaci si zařiďte v koutku místnosti klidný prostor s jógamatkou a bedýnkami, do kterých pustíte uklidňující hudbu. V rohu si nevrtejte pár poliček a dotvořte si na nich klidnou atmosféru svíčkami a pár květinami.
V celém prostoru pak doporučujeme myslet na dostatek úložných prostor. Abyste měli kam odložit činky, masážní válec po strečinku nebo měli ručníky na cvičení pořád po ruce.
Vytvoření takto vymazleného prostoru už stojí desítky tisíc. Můžete na něj postupně šetřit a zvyšovat tak i zátěž při cvičení. Pokud jste ale zkušenější sportovci, zkuste náš Rychloúvěr a financujte s ním také některé fitness vybavení. Výhoda je, že vám půjčíme až 800 000 Kč a nákup klidně skloubíte i s větší rekonstrukcí nebo s nákupem infrasauny, která vám pomůže při regeneraci.